明日、どうしても早起きをしなければいけないというときに限って、早寝をしてもなかなか寝つけません。むしろ、いつもよりも眠れなくなってしまったりします。

それは、眠る時間は、その日の起きた時間によって決まっているからです。朝の光を見て、メラトニンリズムがスタートすると、16時間後には、自然な眠気がきます。

では、明日早起きをするためにはどうするか、というと、早起きをしたい日の前の日に、少し早く起きて、すぐに窓から1 m以内に入ってみましょう。

メラトニンリズムのスタートが早まれば、眠くなる時間が早まるので、早めに眠れるようになります。ヒトのリズムは、24時間より長い24.5〜25時間程度なので、1時間早起きのリズムにするには、1日かかります。

理屈では、いつもより、3時間早く起きようと思ったら、3 日前から準備をするとすんなり起きられるということになりますね。なかなかそこまで計画的に生活することはできませんが、起きてからすぐに光を見ることが習慣になっていると、起床時間のコントロールがやりやすくなることは事実です。

また、食事をプラスして活用するときは、早起きをしたい日の前々日の夕食の時間は早くして量を少なくし、前日の朝食を多く食べて、絶食後の食事によるリズム調整をすると効果があります。ここでは、早寝をしようとしてもなかなか寝つけないとお話いたしましたが、眠くなっているのに無理に起きている場合は、眠ればすぐに眠れるので、5 分でも早寝する「ちょっとだけ早寝」を実践しましょう。

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Question

朝起きなきやと思うのに二度寝してしまう。
二度寝してスッキリするときと、だるくなるときがあるのは、なぜ？

Answer

て15分以内の二度寝はスッキリします。

二度寝をして、スッキリするのは、5 ～10分程度の短時間で目覚めたときではないでしょうか。一方で、だるくなってしまったときは、30分〜1時間程度の長い時間眠ってし眠気を限界まで我慢せずに、長い間寝てしまっているときです。

二度寝でスッキリするためには、15 分以内で収めることがポイントです。二度寝は、目覚めてから再び眠る行為ですが、目覚めたときは、時計を見て「まだ早い。あと30 分は眠れる」と頭の中でつぶやいていませんか。ここで、時間を逆算せずに、自己覚醒法を使いましょう。目覚めたら、ボーっとしながらも、「6時に起きる」「5 分後に起きる」と頭の中で唱えてから眠るように心がけてみてください。自己覚醒法は練習次第で上達するので、最初は結局だるくなってしまうことがあっても、継続して実施してみましょう。

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時計が鳴ってもなかなか起きられずにボーっとしてしまう人は多いと思います。睡眠時間が足りていないから…と思うかもしれませんが、これは、どういうことでしょうか？

まずは、膝下に冷温水をかけて、加えて自己覚醒法を試してみましょう。このときに、目覚まし時計は、通常通り使ってください。

起きられるようになってきたら、目覚めてから、まず温かい飲み物を飲んで内臓の温度、深部体温を高めましょう。夏の暑い日であっても、起きた直後に冷たい飲み物を飲んでしまうと、翌日もなかなか起きられないリズムになってしまいます。朝の深部体温が上がるリズムを強調できれば、夕方に体温が上がりやすく、夜の寝つきを良くすることが狙えます。

冬の寒い朝には、起床時間の1時間前に暖房がつくように、タイマーでセットしてみましょう。室温が上がってくれば、自然に目覚めやすくなります。さらに、起きたらすぐにパジャマを着替えてみましょう。

ボーっとしてしまうからといって、パジャマのままで過ごしてしまうと、朝の起きられない反応を助長してしまいます。放熱しやすいパジャマから洋服に着替え、深部体温の上昇を助けましょう。