Question

朝起きなきやと思うのに二度寝してしまう。
二度寝してスッキリするときと、だるくなるときがあるのは、なぜ？

Answer

て15分以内の二度寝はスッキリします。

二度寝をして、スッキリするのは、5 ～10分程度の短時間で目覚めたときではないでしょうか。一方で、だるくなってしまったときは、30分〜1時間程度の長い時間眠ってし眠気を限界まで我慢せずに、長い間寝てしまっているときです。

二度寝でスッキリするためには、15 分以内で収めることがポイントです。二度寝は、目覚めてから再び眠る行為ですが、目覚めたときは、時計を見て「まだ早い。あと30 分は眠れる」と頭の中でつぶやいていませんか。ここで、時間を逆算せずに、自己覚醒法を使いましょう。目覚めたら、ボーっとしながらも、「6時に起きる」「5 分後に起きる」と頭の中で唱えてから眠るように心がけてみてください。自己覚醒法は練習次第で上達するので、最初は結局だるくなってしまうことがあっても、継続して実施してみましょう。

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時計が鳴ってもなかなか起きられずにボーっとしてしまう人は多いと思います。睡眠時間が足りていないから…と思うかもしれませんが、これは、どういうことでしょうか？

まずは、膝下に冷温水をかけて、加えて自己覚醒法を試してみましょう。このときに、目覚まし時計は、通常通り使ってください。

起きられるようになってきたら、目覚めてから、まず温かい飲み物を飲んで内臓の温度、深部体温を高めましょう。夏の暑い日であっても、起きた直後に冷たい飲み物を飲んでしまうと、翌日もなかなか起きられないリズムになってしまいます。朝の深部体温が上がるリズムを強調できれば、夕方に体温が上がりやすく、夜の寝つきを良くすることが狙えます。

冬の寒い朝には、起床時間の1時間前に暖房がつくように、タイマーでセットしてみましょう。室温が上がってくれば、自然に目覚めやすくなります。さらに、起きたらすぐにパジャマを着替えてみましょう。

ボーっとしてしまうからといって、パジャマのままで過ごしてしまうと、朝の起きられない反応を助長してしまいます。放熱しやすいパジャマから洋服に着替え、深部体温の上昇を助けましょう。

不眠 解消方法 タイプ別に考えるとよいです。眠りのタイプによって選んでみましょう。眠りのタイプは、大きく6つに分かれます。タイプ別に実行することを見てみましょう。

1. 夜の寝つきが悪い方は、夕方の深部体温を上げることがおすすめです。
2. 夜中に途中で目覚めてしまう方は、夜の照明を電球色に変えたり、浴室の照明を消すことで夜のメラトニンを増やしてみましょう。
   快眠、安眠のための照明:
   https://sleep-guide.net/important/archives/387
3. 朝早く起きすぎる方は、休日の昼に目を閉じてみましょう。夜の早い時間に眠くなってしまうことを防ぐことを目指します。
4. 眠ってはいるのに、疲れがとれない方は、就寝1時間前に簡単なエクササイズをして、深部体温の勾配を強調してみましょう。成長ホルモンを増やすことを目指します。
5. いつも眠気が強い方は、起床時間をそろえてみましょう。朝のだるさが減ってきたら、眠気を限界まで我慢せずに、「○ 分後に起きる」と唱えて積極的に目を閉じてみましょう。
6. 朝起きられない方は、入浴後に膝下に冷温水をかけてみましょう。朝の血圧が上昇する反応を高めることを目指します。

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熟睡